I Nordic Nutrient vil vi gerne hjælpe dig i gang med den træning og den ernæring, som får dig i dit livs form. Derfor har vi sammensat en række træningsprogrammer, som du kan finde links til her på siden.
Har du et mål for dig selv og din krop? Med et træningsprogram er drømmen og målet inden for rækkevidde, for det gør din træning konkret og målrettet.
Hvis du træner i blinde, så kommer du nemt til at spilde din tid ved enten at træne de samme muskler for meget, eller i det hele taget træne for lidt. Træning skal være hårdt, og det betyder, at der skal disciplin til. Disciplin får du med et træningsprogram, som du lover dig selv at følge.
Samling af gratis træningsøvelser og programmer
Her på siden har vi samlet en række forskellige gratis træningsprogrammer og guides til dig – uanset hvilken situation du står i, eller hvilke mål du har. Forhåbentlig kan du finde et program, som taler til dig, og som giver dig lyst til at give den gas i din træning.
I udvalget af træningsprogrammer finder du blandt andet gode bud på, hvordan man kan skrue en god cardio-, crossfit- eller intervaltræning sammen. Men du finder også programmer, der fører dig gennem specifikke muskelgrupper og andre fokusområder. Din træning kan altid tones til at have forskellige muskler og ydelser i centrum, og derfor er der ikke bare ét træningsprogram, der er bedre end alle andre.
Et træningsprogram der passer til dig
Træningsprogrammerne du finder her på siden er sammensat ud fra et udgangspunkt, hvor alle kan være med. Har du brug for mere eller mindre udfordring, så kan du nemt selv justere ved at tilføre mere eller mindre vægt og gentagelser. Det er vigtigt, at du mærker efter i din krop, når du træner. Vores kroppe er forskellige, og der kan være forskellige skavanker og skader der gør, at du bliver nødt til at erstatte en øvelse med en anden. Det er med andre ord dig, der har ansvaret for din krop.
Inden du går videre til vores online træningsprogrammer, vil vi præsentere dig for nogle essentielle vaner, du bør have når du træner – nemlig opvarmning og udstrækning. Med andre ord din rutine før og efter træning, som er med til at sikre, at du giver din krop de bedste forudsætninger for at præstere når du træner, og restituere når du har hviledag.
Husk altid disse to ting!
Opvarmning og udstrækning.
Eller rettere sagt: Opvarmning, træning, udstrækning.
Rundt om en god styrketræning bør du give tid og plads til opvarmning og udstrækning. Opvarmning af dine muskler gør, at du ikke vælter direkte ind i en overbelastning, der er den garanterede opskrift på små eller store skader. De få minutter som en opvarmning tager, er godt givet ud, og de gør, at du får en god og mere effektiv træning.
Der er mange, der springer over opvarmningen, men endnu flere der skipper udstrækningen. Sagen er, at udstrækning er utroligt godt for dine muskler og led, og den giver dig en større fleksibilitet, smidighed og generel restitutionsevne. Udstrækning er også blevet forbundet med større hypertrofi, det smarte ord for muskelvækst. Derfor bør du altid strække ud efter endt træning – og måske endda skrive det ind i dit træningsprogram, så du husker det. Det tager kun 5 minutter, og den tid er godt givet ud.
Proteiner og styrketræning
Man kan ikke sige styrketræning uden også at sige proteiner, og sådan set også kalorier. Proteiner er dine musklers føde, så hvis du gerne vil have, at dine muskler skal vokse og blive stærkere, så skal du sikre dem en rig adgang til protein. Hvis du styrketræner, så siger det lidt sig selv, at du gerne vil se dine muskler vokse, men mange, især nybegyndere, glemmer at få proteinbehovet dækket. Du finder protein i særligt kød og æg, men som vegetar kan du også finde protein i en række bælgfrugter med mere. Hvis du vil være sikker på at få nok protein, så skal du have gang i proteinshakes, som du laver på proteinpulver.
Har du styr på dit kalorieindtag?
Dit kalorieindtag er relevant for din styrketræning af flere forskellige årsager. Hvis du gerne vil tage på i muskler, men ikke i fedt, så skal du sørge for ikke bare at få nok med protein, men også godt med kalorier. Hvis du vil tabe dig, så skal du til gengæld indtage færre kalorier, end du forbrænder. Og husk, at de tomme kalorier er en fælde, for de kommer ikke med den mæthedsfornemmelse, som sikrer, at du ikke spiser for meget. De tomme kalorier skal du derfor holde dig fra, nærmest uanset hvad. Du kan finde en hel artikel om emnet her på vores website.
Maskiner, vægte og kropsvægt
Styrketræning er ikke bare styrketræning. Du kan træne dine muskler på flere forskellige måder, og du har et væld af forskellige redskaber, tilgange og filosofier at vælge imellem. Der er klare fordele og ulemper ved de forskellige måder at træne på, men helt grundlæggende, så er det vigtigste, at du finder en træningsform, som du er glad for. Din motivation er altafgørende.
Når det er sagt, så vil vi gerne lige præsentere tre forskellige tilgange til styrketræning:
Træning med fitnessmaskiner
Hvis du er ny i et træningscenter, så er der en god chance for, at du har kastet dig over maskinerne. Som de står der på rad og række, gør de træningen meget konkret. Du kan måske endda læse en brugsanvisning på siden, og så er det bare om at komme i gang. Hvis det hjælper din motivation, at træne med en maskine, så meget desto bedre. En maskine har på godt og ondt den kvalitet, at du kommer til at træne meget fokuseret på visse muskler, og med en ret præcis og gentaget ydelse. Det kan være fint, men det bør ikke stå alene. Kombinér med frie vægte og/eller calisthenics.
Træning med frie vægte
Træning med frie vægte er en træning, hvor du gør brug af enkle håndvægte eller vægtstænger, for dermed at sætte dig i træningssituationer, hvor dine muskler er tvunget til at finde balancen selv. Du aktiverer dermed en lang række mindre muskler, som hele tiden stabiliserer og giver støtte. Det giver en mere allround styrke, end den du får i en statisk maskine.
Calisthenics – træning med egen kropsvægt
Træning med din egen kropsvægt kaldes på engelsk calisthenics, og det er et ord, der også har sneget sig ind i den danske træningsjargon. Med calisthenics er du herre i eget hus. Du har ikke brug for udstyr, da du bruger din egen krop. Hvis du har noget du kan hive dig op i og lignende, så er det klart en fordel, men du kan klare de fleste øvelser uden andet end et rimeligt underlag. Calisthenics giver dig en allround styrke i endnu højere grad end de frie vægte, og der er efter et lag af konditionstræning der følger med, som du f.eks. ser det i burpees.
Sund kost og styrketræning
God træning går hånd i hånd med en sund kost. Du er hvad du spiser, og det gælder i høj grad for dig, der vil forbedre din fysik. Du kan træne nok så meget, men hvis du spiser en masse junkfood, så vil din kropslige tilstand forbedres meget lidt, hvis overhovedet. Du behøver ikke leve et munkeliv, for at komme i god form, men hvis du mener det seriøst med din træning, så bør du klart overveje hvor meget fastfood, sukker og alkohol du smider indenbords. Jo mindre, jo bedre.
Din krop er en kompleks maskine, og for at den kan fungere som smurt, og samtidig have overskud til at blive større og stærkere, så har den brug for god og sund mad, med variation, vitaminer og godt med protein. Man kan ikke komme sovende til god form, det handler om en balance mellem det du gør og det du indtager. Den træning du gennemfører, din søvn og din overordnede kost.
Find din motivation for træning
Inden du lægger dig fast på en træningsform og et træningsprogram, så er det vigtigt, at du gør dig det klart, hvorfor du træner. Hvad er din motivation? Hvad er dit mål? Når du kender dine mål her og nu, og dine mål på lang sigt, så ved du hvorfor du træner, og det er en stor hjælp, når disciplinen vakler.
Det er også en rigtig god idé at bryde dine målsætninger op i mindre delmål, som du kan realisere inden for kort tid. Det kan være et antal gentagelser, et antal kilo du kan løfte, eller lignende. Skriv dine succeser ned! Så går de ikke i glemmebogen.
Det vil give dig gejst og motivation, når du når dine delmål, og på den måde kan du se fremskridt på vej til dit langsigtede mål. Træning er hårdt, men hvis du ved, hvorfor du træner og kan se og mærke den forskel det gør, så giver det også en livskvalitet, som booster dig fremad.
