Er du på jagt efter et enkelt og effektivt træningsprogram, som er målrettet dig som kvinde? Så er du landet det helt rette sted, for i denne artikel dykker vi ned i styrketræningens verden, med udgangspunkt i et træningsprogram, der er designet til kvinder. Vi giver dig al den viden, som du har brug for, for at komme i gang. Uanset om det er derhjemme på yogamåtten, eller nede i fitnesscenteret. Glæd dig til at føle dig stærkere, smukkere og mere grounded i din krop.
Hvad er din målsætning for træningen?
Når du som kvinde skal finde og vælge et træningsprogram, så er det vigtigt at du finder et, der passer til din målsætning, uanset om du vil øge din kondition, styrke eller har et æstetisk fokus.
Der er en del træning derude, som siger at det er målrettet til kvinder, men som ofte befinder sig i den meget lette ende af skalaen. Det er lige fra blid yoga, til diverse begynderhold, som du kan finde i et træningscenter. Disse tilbud kan være rare og komfortable, men du kan ikke forvente dig det store resultat af dem, hvis du gerne vil rykke dig og din krops styrke samt udseende. Vi vil opfordre dig til, at du retter vores træningsprogram til kvinder til, hvis du ved, at du gerne vil have et særligt fokus, som ikke når i mål med det program som vi foreslår. Men hvis du ikke har et særligt behov, så prøv programmet vi har designet i noget tid, og ret det til senere. Det kan du med fordel gøre med en vejleder i fitnesscenteret, når du gerne vil have et skræddersyet træningsprogram.
Mave, lår og baller
Mave, lår og baller er klassiske fokuspunkter for kvindelig styrketræning, så vil det også være taget med i dette træningsprogram til kvinder. Det er dog ikke et træningsprogram, der udelukkende arbejder med disse muskelgrupper, da en overordnet og harmonisk træning giver et bedre resultat. Et resultat, som du vil være glad for uanset, om du her og nu måske mest tænker på at tone enkelte dele af din krop. Kroppen, der er i komplet trænet, er både en fryd for dig i dine aktiviteter i hverdagen, og et æstetisk pletskud. I det følgende præsenterer vi dig for programmet, og instruktioner til de forskellige øvelser. Programmet er designet, så du, der endnu ikke er begyndt i fitnesscenter, også kan være med. Kun en af øvelserne kræver særligt udstyr, så den er du velkommen til at stryge fra programmet, hvis du udelukkende træner derhjemme.
Populære træningsøvelser, der er oplagt for kvinder
- Squats
- Planken
- Lunges
- Cyklen
- Dødløft
- Burpees
Gå efter 10 gentagelser af hver øvelse, og tre sæt i alt, med en pause indlagt mellem hvert sæt.
Dette er et program du kan køre 2-3 gange om ugen, kombineret med konditionstræning såsom løb, svømning eller cykling. Styrketræningsøvelserne er dog de vigtigste, hvis du gerne vil tone mave, baller og lår. At tone betyder, at musklerne træder frem, og til det formål er protein et afgørende tilskud. Vi kommer ind på protein og dets rolle i dine musklers vækst længere nede i artiklen. Her følger dog først en forklaring af øvelserne.
Squats
Udstyr: En måtte.
Teknik
For at lave en vellykket squat, skal du trække vejret ind og spænde op i maven. Du sænker roligt bagdelen ned, ligesom hvis du skulle sætte dig ned. Du skal sørge for at holde en ret overkrop. Du kommer op fra din squat med en hurtigere bevægelse, hvor du bruger hælene, et spænd i ballerne og dine ben der strækker sig ud. Det er vigtigt at dine knæ ikke kommer længere frem end dine tæer. Du kan bruge dine arme til at holde balancen, ved at strække dem ud foran dig. Pust ud når du løfter dig i squattet.
Planken
Udstyr: En måtte.
Teknik
- Planken er en nem øvelse, hvor du holder en vandret stilling, med tæerne og dine underarme i gulvet. Læg dine arme ret frem eller i en trekant med dine knyttede hænder mod hinanden, hvad der end giver dig en god balance.
- I planken spænder du op i din core, og holder stillingen i så lang tid du kan – men sigt på et minut. Husk at trække vejret roligt og dybt, da det sender ilt til dine muskler.
- Dine ben er kun let spredte. Hvis du ikke har nogle problemer med at holde et minut, så kan du lægge lidt vægt på.
- Det vigtigste er, at du holder en god og ret stilling i ryggen, så den ikke hænger.
Lunges
Udstyr: En måtte.
Teknik
- Du starter fra oprejst position, med fødderne på niveau med dine skuldre.
- Du træder herefter frem til en position, hvor knæet på benet du træder frem med, kommer i en 90 graders vinkel.
- Herefter trækker du dig tilbage til oprejst stilling.
- Du kan tilføje håndvægte eller en stang på ryggen, hvis du har brug for at få mere vægt på.
Cyklen
Udstyr: En måtte.
Teknik
- Cyklen er en variation af den klassiske mavebøjning, hvor du med højere intensitet samtidigt aktiverer andre muskler i maven.
- Du starter på gulvet med knæene bøjet. Du tager hænderne løst bag hovedet, men vær opmærksom på, at de ikke må trække hovedet fremad i øvelsen.
- Du starter nu den cyklende bevægelse, hvor du bevæger dig diagonalt fremad i mavebøjningen, højre albue skal op og møde venstre knæ og omvendt.
- Når du gør dette løfter skuldrene sig skiftevis også fra gulvet, hvilket er meningen.
Dødløft
Udstyr: Når du træner dødløft, skal du bruge en vægtstang med vægtskiver.
Teknik
- Stil dig med front mod vægtstangen med fødderne i cirka skulderbredes afstand.
- Træd ind til stangen, så dine skinneben rører stangen. Bøj dine knæ, så dine lår er næsten parallelle med gulvet.
- Tag fat i stangen med overhåndsgreb og skulderbredes afstand mellem dine hænder.
- Fokuser på at du IKKE skal løfte med ryggen eller armene, men benene. Tænk på dine arme som kroge, der blot holder vægtstangen.
- Hold ryggen ret under hele løftet ved at spænde op i maven og kigge skråt frem.
- Løft nu stangen op foran skinnebenene, mens du holder ryggen ret.
- Når vægtstangen passerer knæene, strækker du benene og kommer helt op, så du står oprejst med armene ned langs siden.
- Sænk derefter vægtstangen igen med ret ryg, bøj i knæene, når stangen passerer dem.
Burpees
Udstyr: En måtte.
Teknik
Burpees er en fantastisk og alsidig øvelse, som mange synes er lidt vel hård. Burpees i crossfit-stilen, som er den vi anbefaler her, er en blanding af et hop, en squat og en planke. Du bruger hele kroppen og får både udfordret dine muskler og din kondition. Her er progressionen i burpees:
- Gå ned i knæene og hop op med armene i vejret.
- Når du kommer ned lander du blidt og fortsætter ned i en squat
- Fra squatten sætter du hænderne i gulvet, mellem knæene, så du kan:
- Springe tilbage med fødderne, og lande i en planke.
- Ekspertniveau: Tag en kropshævning/armbøjning. Eller gå til:
- Spring tilbage til din startposition, og start forfra.
Det var forklaringen af dit træningsprogram og dets øvelser.
Dette er et enkelt og alsidigt træningsprogram til kvinder, der gerne især vil stramme op omkring mave, baller og lår, uden at gå på kompromis med kroppens set som helhed. Hvis du også er interesseret i at modvirke effekter af alderen på din hud, så kan du læse om de gavnlige effekter af kollagen her.
Protein og træning
At blive tonet og få en atletisk fremtoning handler om at have en god balance mellem muskler og det fedtlag, som dækker musklerne. Det vil sige, at du godt kan være overvægtig, og have stærke muskler inden under fedtet. Der er der så bare ingen, der kan se.
Hvis du har en almindelig slank linje, baseret på sund kost og bevægelse, så er det sandsynligvis bare nogle stærkere muskler, du mangler for at få det flotte fitnesslook. Dine muskler træner du med de øvelser, som du har lært om her i artiklen. Men det er vigtigt at vide, at musklerne har brug for protein, hvis de skal vokse. Protein finder du i en række forskellige madvarer, navnlig i æg og kød, men også mange vegetariske fødevarer. Du kan dog også supplere dit indtag af protein med proteinpulver og proteinbarer. Pulveret laver du proteinshakes af, og det kan snildt gå for et af dine mellemmåltider.
Træning for kvinder – hjemmetræning eller i fitnesscenter
Det er en smagssag, om man foretrækker at træne hjemme eller i et fitnesscenter. Det handler selvfølgelig også om den plads man har til rådighed derhjemme samt afstanden til nærmeste center. Uanset hvad så er der nogle klare fordele og ulemper.
Derhjemme har du ikke udstyr som i centeret, så det tvinger dig til at lave simple øvelser med din egen kropsvægt. Det er dog ikke det værste, til gengæld kan det være svært at holde gejsten. Når du er i centeret, så er der ligesom ikke andet at tage sig til, end at træne. Hvis du ikke bryder dig om musikken, folk eller alle spejlene i et træningscenter, så indret din stue, så den er nem at omdanne til din egen lille gym. Det giver dig fuld kontrol over din træning, og det kan være, det er lige det der skal til, for at du får en god rutine.
