Træningsprogram for begyndere

Hvis du er begynder og gerne vil i gang med at træne, så er du landet på den rette side. Vi har mange forskellige træningsprogrammer, men for dig der er ny indenfor styrketræning, er det en god idé at starte med vores skræddersyede træningsprogram for begyndere, som du kan finde lige her. Udover at give dig et træningsprogram, så forklarer vi også teknikken bag de forskellige øvelser, og andre basale ting omkring træning, ernæring, opvarmning samt udstrækning.

Find din motivation for træningen

Når du skal lære at træne jævnligt, så er det både vigtigt, at du får den gode teknik ind under huden, og at du finder den motivation, som får dig til jævnligt at vende tilbage til træningen. For nogle handler det om at træne med en ven, for andre er det et spørgsmål om at lytte til musik og at have et træningsprogram, der er sjovt og tilfredsstillende. Det kan også være, at du foretrækker at være alene, og at træne derhjemme. Vi er alle forskellige, og du kan opnå en god og effektiv træning på mange måder.

Mærk efter, hvad der motiverer dig, og fokusér så på det. Når du først er kommet ind i rutinen, så vil træningen interessere dig på nye måder. Hvis du gerne vil have mest muligt ud af din træning, så bør du desuden indtage godt med protein. Det kan du få både som tilskud i form af proteinbarer og proteinpulver, som du bruger til at lave proteinshakes. Det fortæller vi mere om længere nede i denne artikel.

Teknikken er afgørende

Lad vær med at smide for mange kilo på og køre med maksimal intensitet. Det er vigtigt at holde dig for øje, hvis du vil undgå skader og at miste modet. Start heller sikkert, og arbejd dig op i takt med at du bliver stærkere. Det giver succesoplevelser, og så kan du stille og roligt mærke, hvordan din krop bliver stærkere med tiden.

Hvis du er i tvivl om noget, så bør du kunne få hjælp i træningscenteret, enten fra en af de mere erfarne, eller fra en instruktør. Uanset hvad har du brug for et træningsprogram, så du ved hvad og hvorfor du skal træne. Det sikrer at du ikke spilder tiden, og at din træning er målrettet.

Med dette træningsprogram for begyndere sørger vi for, at du bliver styrket hele vejen rundt i kroppens store muskelgrupper. Der er altid mulighed for at øge intensiteten og udfordringen undervejs, så du hele tiden bliver stærkere.

The basics – opvarmning og udstrækning

Før og efter en gang styrketræning bør du prioritere opvarmning og udstrækning. Opvarmning af dine muskler gør, at du har mindre risiko for en overbelastning, der er den garanterede opskrift på at få en skade. De få minutter som en opvarmning tager, er godt givet ud, og de gør, at du får en god og mere effektiv træning.

Der er mange, der springer over opvarmningen, men endnu flere der glemmer at strække ud. Udstrækning er dog fantastisk for dine muskler og led, og den giver dig en større fleksibilitet, smidighed og restitutionsevne. Udstrækning er også blevet forbundet med større hypertrofi, hvilket er et andet ord for muskelvækst. Derfor bør du altid strække ud efter endt træning. Det tager kun få minutter, og den tid er virkelig godt givet ud.

Dit træningsprogram for begyndere

Opvarmning

Dine muskler har som nævnt ikke godt af at blive kastet direkte ud i vægttræning, så de skal varmes op. Det kan du opnå på forskellige måder – for eksempel ved at tage 10-20 minutter på romaskinen, motionscyklen eller løbebåndet. Det er samtidig god konditionstræning, så det er på ingen måder spild af tid.

Du får ikke præcist at vide, hvor mange kilo du skal løfte i de følgende øvelser, for det kommer an på din aktuelle styrke. Start med få kilo, og så kan du hurtigt lægge kilo til. Du kan dog med fordel sigte på at køre 10 gentagelser af hver øvelse, og at køre tre sæt. Det vil sige, at du kører programmet igennem, holder en pause og så gentager programmet igen, efterfulgt af en pause, og det tredje sæt til sidst.

Her er øvelserne i rækkefølge, og bagefter kan du læse om teknikken du skal benytte.

1. Bænkpres
2. Squats
3. Dips
4. Cable row
5. Planken
6. Lunges

Bænkpres

Udstyr: Bænk med stativ og en vægtstang med vægtskiver

Teknik

• Læg dig på bænken, så du kan få fat på stangen, og nemt lægge den tilbage efter behov.
• Grib om stangen, så dine hænder er et stykke fra skulderhøjden.
• Løft stangen op, så du løfter den op over brystet.
• Hold albuerne under stangen under hele øvelsen, og sørg for ikke at løfte mere, end at du selv kan lægge stangen på plads. Hvis du vil presse dig selv til grænsen skal du have en ven til at stå klar bag stangen.

Squats

Udstyr: Squat-stativ og en vægtstang med vægtskiver

Teknik

Squats er en øvelse, som ikke kun giver kraftig vækst i lårmuskulaturen, men også i resten af kroppen. Vi fokuserer her på backsquat, som er den mest traditionelle variant af squat. Hele kroppen bruges til at stabilisere og squats er derfor det som kaldes en helkropsøvelse.

• Start med stangen placeret i stativet i cirka brysthøjde.
• Stil dig under stangen og placer den på det bløde stykke af nakken.
• Tag fat i stangen og hold albuerne lige under stangen under hele øvelsen.
• Spænd op i coren, løft stangen af stativet og stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
• Send bagdelen bagud og bøj ned i knæene. Prøv om du kan få lårene til vandret eller længere ned, men kom ikke længere ned end du kan holde spændet.
• Når du er så langt nede som muligt, strækker du langsomt benene igen og kommer tilbage til startpositionen.

Dips

Udstyr: Stativ til at løfte sig op i.

Teknik

• Dips er en simpel øvelse, hvor du med armene ned langs siden henholdsvis sænker dig ned, og derefter løfter dig op i stativet.
• I løftet skal du ikke længere ned, end at du kan komme op igen, men når du er blevet stærkere, kan du så også komme længere ned i dit dip.
• Du aktiverer triceps med denne øvelse, og den er hård for begyndere. Glæd dig!

Cable row

Udstyr: Kabelmaskine

Teknik

• En rigtig god skulder- og rygøvelse, som også aktiverer biceps.
• Sæt dig i maskinen, med fødderne på pladen og let bøjede ben.
• Træk håndtaget mod dig, og hold igen, når du lader det gå tilbage til startpositionen.
• Vær opmærksom på at have en ret og stærk ryg. Tænk på at få brystet frem, og i det hele taget have en stolt kropsholdning.

Planken

Udstyr: En måtte.

Teknik

• Planken er en nem øvelse, hvor du holder en vandret stilling, med tæerne og dine underarme i gulvet.
• Læg dine arme ret frem eller i en trekant med dine knyttede hænder mod hinanden, hvad der end giver dig en god balance.
• I planken spænder du op i din core, og holder stillingen i så lang tid du kan – men sigt på et minut.
• Husk at trække vejret roligt og dybt, da det sender ilt til dine muskler. Dine ben er kun let spredte. Hvis du ikke har nogle problemer med at holde et minut, så kan du lægge lidt vægt på. Det vigtigste er, at du holder en god og ret stilling i ryggen, så den ikke hænger.

Lunges

Udstyr: En måtte.

Teknik

• Lunges styrker din core, baller og dine lår, hvilket ikke må undervurderes. En veltrænet krop er ikke bare stærke arme og brystmuskler, det er i høj grad også core, ben og baller.
• Du starter fra oprejst position, med fødderne på niveau med dine skuldre.
• Du træder herefter frem til en position, hvor knæet på benet du træder frem med, kommer i en 90 graders vinkel.
• Herefter trækker du dig tilbage til oprejst stilling. Du kan tilføje håndvægte eller en stang på ryggen, hvis du har brug for at få mere vægt på.

Vigtigt fokus på styrketræning og ernæring

Hvis du er seriøs med din træning, så bør du også være mindst lige så seriøs med din ernæring, for de to ting kan ikke adskilles. Det kan være svært at opretholde en sund livsstil i en travl hverdag med arbejde, familie og andre forpligtelser gør, at der ikke er så meget tid tilovers til at træffe gode beslutninger.

Du bruger også tid på at træne, og alt det lagt sammen kan nemt give dig lyst til at spise ting, der indeholder sukker eller andre tomme kalorier. Det vil dog føre til en dårlig blodsukkerbalance, træthed og en mangel på energi.

Hvis du vil yde dit bedste, så har du brug for sund mad, masser af protein til dine muskler og de gode kalorier som mætter. Du kan finde dybdegående artikler om protein, kalorier, sund kost og søvn her på siden, hvis du er interesseret i at lære mere om det.