Velkommen til et klassisk program til styrketræning. Her på siden præsenterer vi dig for et træningsprogram, der hverken er for deciderede begynder, men dog heller ikke på et avanceret niveau. Vi sigter efter et solidt middelniveau, som desuden retter sig mod både mænd og kvinder. I sidste ende er rigtig mange styrketræningsøvelser gode for dig, uanset dit køn. Det er meget muligt, at du som mand eller kvinde gerne vil fokusere på visse muskler frem for andet, men rigtig mange af de bedste styrketræningsøvelser overlapper.
Styrketræning og protein går hånd i hånd
Vidste du, at dine muskler har brug for protein, hvis de skal vokse? Det er årsagen til, at dem der træner seriøst også har et lige så seriøst indtag af protein, ofte i form af proteinshakes. Proteinshakes laves af proteinpulver, og er et godt supplement til det protein, som du får i din kost. Du kan dog også finde proteinbarer, og andre produkter, der er spækket med protein. Du kan læse nærmere om kost, ernæring, søvn og meget mere her på siden. Vi har skrevet en række artikler, så du kan blive klædt på til at yde dit bedste. Træning er på sin vis meget enkelt, men for at få det hele til at gå op i en højere enhed, så handler det om både at leve og spise sundt, samt give den gas i din styrketræning.
Klassisk styrketræning
Et styrketræningsprogram skal efter vores mening ikke handle om at være innovativt og opfindsomt, med mindre du kan motiveres af nye og svære øvelser. Bortset fra den mentale faktor så er styrketræningens formål, at din krop og dine muskler bliver trænet på en sund, effektiv og meningsfuld måde.
Øvelserne du finder i vores træningsprogram er tænkt til frie vægte og øvelser med kroppens egen vægt, og går ikke efter at imponere hvad angår nytænkningen. Vi har udvalgt klassiske discipliner, som du ikke går galt i byen med.
Hvor mange gange om ugen?
For at bevare fremgangen i din træning, skal du træne omkring 2-3 gange om ugen. Du bør maksimalt træne den samme muskelgruppe 3 gange om ugen. Det skyldes, at muskelgruppen har behov for at restituere i én dag efter hver træning. Restitutionstiden er der, hvor dine muskler bliver stærkere. Når du træner, så udsætter du dem for et pres, som skaber små ødelæggelser i muskelfibrene. Musklerne bliver stærkere når de så derefter får lov at hvile, og det er den evne og proces, der kaldes for superkompensation. Derfor er det så vigtigt ikke at overtræne, da du så sætter din krop under for meget pres, og ikke giver den lejlighed til at bygge sig op igen.
Styrketræningsprogrammet
- Kropshævninger
- Squats
- Skulderpres
- Cyklen
- Planken
- Burpees
- Biceps curls
- Tuck Jumps
Kropshævninger
Udstyr: En måtte.
Teknik
- I den klassiske kropshævning, som også er kendt som armbøjningen, får du en bred effekt på bryst, skuldre og triceps især.
- Husk at holde spændingen og kontrollen, når du fører kroppen ned. Øvelsen handler ikke kun om at bevæge dig op, men også ned.
- Du kan variere effekten ved at skifte afstanden mellem dine hænder. En bred stilling vil trække mere på brystet.
- Du kan variere hævningen ved at sætte vinkel på, ved at placere dine fødder på et hævet punkt, såsom en lav sofa.
Squats
Udstyr: Intet (i denne version)
Teknik
- Squats er en fantastisk øvelse, der styrker både baller og lår, samt din core.
- For at lave en vellykket squat, skal du trække vejret ind og spænde op i maven.
- Du sænker roligt bagdelen ned, ligesom hvis du skulle sætte dig ned. Du skal sørge for at holde en ret overkrop.
- Du kommer op fra din squat med en hurtigere bevægelse, hvor du bruger hælene, et spænd i ballerne og dine ben, der strækker sig ud.
- Det er vigtigt at dine knæ ikke kommer længere frem end dine tæer. Du kan bruge dine arme til at holde balancen, ved at strække dem ud foran dig.
- Pust ud når du løfter dig i squattet.
Skulderpres
Udstyr: Frie håndvægte
Teknik
- I skulderpres løfter du dine håndvægte op med skuldrene, og øvelsen er derfor en rigtig god skulderøvelse.
- Sæt dig til rette på en bænk eller stol uden generende ryglæn. Hvis vægtene er tunge, kan du anbringe dem på dine lår, og så derefter skubbe dem op til skulderposition med benene.
- Løft vægtene op over skuldrene, og før dem kontrolleret ned.
Cyklen
Udstyr: En måtte.
Teknik
- Cyklen er en variation af den klassiske mavebøjning, hvor du med højere intensitet samtidigt aktiverer andre muskler i maven.
- Du starter liggende på gulvet med knæene bøjet. Du tager hænderne bag hovedet, men vær opmærksom på at de ikke skal trække hovedet fremad i øvelsen.
- Du starter nu den cyklende bevægelse, hvor du bevæger dig diagonalt fremad i mavebøjningen, højre albue skal op og møde venstre knæ og omvendt. Når du gør dette løfter skuldrene sig skiftevis også fra gulvet, hvilket er meningen.
Planken
Udstyr: En måtte.
Teknik
- Planken er en nem øvelse, hvor du holder en vandret stilling, med tæerne og dine underarme i gulvet. Læg dine arme ret frem eller i en trekant med dine knyttede hænder mod hinanden, hvad der end giver dig en god balance.
- I planken spænder du op i din core, og holder stillingen i så lang tid du kan – men sigt på et minut. Husk at trække vejret roligt og dybt, da det sender ilt til dine muskler.
- Dine ben er kun let spredte. Hvis du ikke har nogle problemer med at holde et minut, så kan du lægge lidt vægt på. Det vigtigste er, at du holder en god og ret stilling i ryggen, så den ikke hænger.
Burpees
Udstyr: En måtte.
Teknik
Burpees i crossfit-stilen, som er den vi anbefaler her, er en blanding af et hop, en squat og en planke. Du bruger hele kroppen, og får både udfordret dine muskler, og din kondition. Sådan gør du:
- Gå ned i knæene og hop op med armene i vejret.
- Når du kommer ned lander du blidt og fortsætter ned i en squat.
- Fra squatten sætter du hænderne i gulvet, mellem knæene, så du kan:
- Springe tilbage med fødderne, og lande i en planke.
- Ekspertniveau: Tag en kropshævning/armbøjning. Ellers så bare:
- Spring tilbage til din startposition, og start forfra.
Biceps curls
Udstyr: Frie håndvægte.
Teknik
- Tag fat i dine håndvægte med et underhåndsgreb.
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, et let bøj i knæene og et godt spænd i core.
- Lad albuerne sidde fast inde langs siden af kroppen, mens du bøjer i albueleddet og sender vægten op mod maven/brystet.
- Sænk langsomt ned igen, til dine arme er helt strakte.
- Øvelsen kan også laves siddende, men sørg for at holde ryggen ret.
Tuck Jumps
Udstyr: En måtte.
Teknik
- Et tuck jump er et hop på stedet, hvor du får bøjet benene i luften, og får dem med op under kroppen, og op foran maven.
- Det betyder, at du er aktiv i hele hoppet. Du skal ikke bare op i luften, du skal også få underkroppen aktivt med op, og bøjet sammen op mod maven.
- Brug dine arme til at svinge ned, som du hopper op. Det giver dig kraft i hoppet og i benenes bevægelse.
Det var vores forslag til dit nye styrketræningsprogram, for dig, der gerne vil træne med få hjælpemidler, eller helt uden. Frie vægte og øvelser med egen kropsvægt har mange fordele. En af dem er, at du ikke skal stå og vente ved en fitnessmaskine, eller leve med den musik, der bliver spillet i træningscentret. Du er mere selvstændig, og du kan for mange af øvelsernes tilfælde udføre dem hvor som helst og når som helst.
Motivation og styrketræning
Har du problemer med at finde motivationen til at træne? I så fald kan vi berolige dig med, at du langt fra er den eneste. Med mindre du er en af de hardcore typer, der lever og ånder for styrketræning, så har du nok mange dage, uger eller måneder, hvor du ikke får taget dig sammen til at træne. Det er måske endda den eneste hindring, som står mellem dig og en fantastisk fysisk form. Nogle har ikke tid til at træne, men for de fleste er det motivationen det drejer sig om.
Identificer hvad der kan motivere dig, og sæt det så i stand. Er det at have en træningsmakker? Er det selve øvelserne? Er det, at du kan høre en podcast i stedet for P3?
Uanset hvad det er, så er det vigtigt for dig at blive klar over det, hvis du kæmper med motivationen, men inderst inde har en drøm om at komme i god form.
Du kan regne os i Nordicnutrient for din partner, når det angår sund kost, træning og livsstil. Vi vil i hvert fald gøre alt, hvad vi kan, for at du har hvad du skal bruge i arbejdet med at få en sund og stærk krop.
