Hvis du gerne vil have en sixpack, så har du fundet den rette artikel. Her ser vi nærmere på, hvad du kan gøre for at nå dit mål og få en muskuløs mave. Der er mange, der fejlagtigt tror, at de bare skal lave et utal af mavebøjninger, og så vil sixpacken mirakuløst dukke op. Det er dog mere kompliceret end som så, så du kan spare dig selv en masse tid og besvær, ved at læse med her.
Træning af mavemusklerne
Maven består af fire muskelgrupper, der strækker sig fra de skrå mavemuskler på den nederste del af ribbenene til den lige mavemuskel, som trækker brystkassen og bækkenet mod hinanden.
De fire muskelgrupper er:
- De lige mavemuskler
- De ydre, skrå mavemuskler, som sidder på overkroppens sider. De ligger lige under huden med de lige mavemuskler ved siden af.
- De indre, skrå mavemuskler, der er placeret under de ydre, skrå mavemuskler
- Den tværgående mavemuskel, som er den mavemuskel, der ligger dybest
Sixpacken er de lige mavemuskler, som er afmærket under maveskindet. Det betyder dog ikke, at du skal glemme de øvrige mavemuskler. Når du træner mave giver det kun mening at du opbygger hele din core, og det betyder træning af samtlige mavemuskler samt lænd og ryg, så du styrkes hele vejen rundt. Ellers risikerer din krop at komme i ubalance.
Muskler og fedt på maven
Mange tror, at den bedste maveøvelse er den, der bedst kan reducere fedtvævet i maveregionen. Sagen er dog, at lige meget hvor mange lige eller skrå mavebøjninger du laver, så forbrænder du ikke mere fedt på maven af den grund. Kroppen bestemmer selv, hvor den tager af sit fedt, og det må du leve med. Det bedste, du kan gøre, er at skrue op for træningen og ned for indtaget af kalorier, så kroppen er i kalorieunderskud og derfor begynder at tære på fedtdepoterne.
Kalorieunderskud
Et dagligt kalorieunderskud på omkring 500 kcal vil føre til et ugentligt vægttab på omkring ½ kg. Det kan enten opnås ved at formindske antallet af kalorier, du indtager gennem kosten, ved at øge den fysiske aktivitet eller en kombination af de to metoder. Det er ikke nødvendigvis den rate du skal gå efter, men det er et pejlemærke at tage udgangspunkt i.
Vælger du at reducere indtagelsen af kalorier i kosten, skal du være opmærksom på, at du ikke skærer ned på vigtige kalorier. Du har brug for en række næringsstoffer, så du ikke ender med at blive fejlernæret. Sørg for at stoppe med indtaget af sukkerholdige produkter som sodavand, slik og kage, som indeholder mange kalorier og har lav næringsværdi. Du kan også droppe smør eller mælk samt sukker i kaffen. Alkohol er også en af de “nemme” ting, du kan skære fra. Som du kan se er vejen til en lavere fedtprocent ofte et spørgsmål om at skære i de dårlige vaner og spise sundt, snarere end at spise for lidt.
Tommelfingerregler til sixpack
Her er de overordnede tips, som du kan holde dig for øje, når du arbejder på at få en sixpack. Kalorieunderskuddet har vi været forbi, og de tre næste punkter forklarer vi nedenunder, efterfulgt af en række gode styrketræningsøvelser.
- Vær i dagligt kalorieunderskud
- Konditionstræning
- Styrketræn korrekt
- Spis rigtigt
- Træn rigtigt
Hvis du vil have markerede mavemuskler, nytter det ikke noget bare at tage en masse gentagelser derhjemme på gulvtæppet, uden at have ekstra vægt på. For mavemusklerne gælder det, som alle andre muskler i kroppen, at de skal presses for at få dem til at yde mere. Så for at øge muskelmassen skal belastningen også øges gradvist.
I stedet for at lave endeløse repetitioner af simple mavebøjninger skal du altså sørge for at lave færre gentagelser og i stedet presse dine mavemuskler ved at tilføre tungere og tungere vægt, efterhånden som du bliver stærkere. Sørg for at variere din træning, og lav flere forskellige øvelser, så dine muskler er nødt til at arbejde på nye måder.
Træn maven – og husk resten af kroppen
Selvom dit mål er at få en sixpack, eller vaskebræt som det også kaldes, bør du fokusere på at styrketræne hele kroppen. Nogle går meget op i, at man er nødt til at tabe sig, for at få sixpack, men det gælder det om at tabe fedt, ikke kilo. Din vægt i kilo betyder intet, så der er ingen grund til at være bange for at tage på i muskelvægt, hvis du vil have sixpack. Du kan altså med fordel planlægge et styrkeprogram, der har ekstra fokus på din core, men det betyder ikke, at du skal glemme kroppens øvrige muskelgrupper.
God konditionstræning for at opnå sixpack
Ud over styrketræning er konditionstræning også en vigtig del af dine bestræbelser på at få en sixpack på maven. Konditionstræning, der også omtales som cardio, er effektivt, når du skal forbrænde kalorier, og derudover styrker det kredsløbet. Det vil med andre ord sige at hjertet og lungerne styrkes.
En af de typer konditionstræning, der giver den bedste fedtforbrænding, er løb, og gerne med indlagte intervaller. Intervaltræning forbedrer dit kredsløb hurtigt og effektivt, da du hele tiden presser din krop, hvorefter du holder en kort pause, og derefter presser den til det yderste igen. Intervallerne kan du lave på mange måder, så prøv dig frem, og find en god model, som virker for dig.
Boksetræning og intensiv cykling (eller spinning) er også rigtig god konditionstræning. Du kan enten veksle mellem de forskellige typer af konditionstræning, eller melde dig til et fast hold i et træningscenter, hvor du træner et par gange om ugen. Find en form, som du er glad for, og som giver dig lyst til at træne flere gange om ugen.
Det er en god idé at have et fast træningsprogram, så du har struktur, bliver holdt til ilden og kan se din forbedring over tid. Find din motivation, og hvis det er svært at komme afsted alene, så find dig en træningsmakker, så I kan støtte og presse hinanden.
Du skal spise rigeligt
Når du i en periode går efter at være i kalorieunderskud, for at kunne tabe dig, så handler det som nævnt om at din krop skal indtage færre kalorier, end den forbrænder. Selvom en kalorie basalt set er den samme, uanset om den kommer fra en slik eller fra en gulerod, så er der i praksis en afgørende forskel på den samlede næringsværdi i de forskellige fødevarer. Det betyder, at hvis du fylder din krop med slik og kager, så får du mange kalorier men meget få andre næringsstoffer. Det betyder at du kan tage på, samtidig med at din krop mangler afgørende byggesten i den daglige kost, som holder din krop mæt, sund og velfungerende.
Det er en dårlig idé at springe måltider over i løbet af dagen, og paradoksalt nok, så er der mange, som springer måltider over, som kommer til at spise usunde mellemmåltider i stedet. Det kan altså hurtigt give bagslag. At forstå din menneskelige psyke er en stor hjælp til at træffe gode valg, når du skal tabe fedt.
Prøv at spise små sunde måltider hver tredje time, så du ikke bliver lokket til at spise usundt ind i mellem. Når du spiser jævnligt gennem hele dagen, holder du kroppens energiniveau og blodsukker hvor de skal være, så du ikke oplever dyk i løbet af dagen, som giver dig lyst til at spise usundt.
Når du træner, er det desuden vigtigt, at du får nok protein, så dine muskler har brændstof til at vokse. Derfor vil vi anbefale dig at udskifte nogle af de små mellemmåltider med en proteinshake.
Fedtprocent og billeder
Du kan med fordel løbende måle din fedtprocent, så du har styr på, om din træning og diæt får dig bevæget i den rigtige retning. I mange fitnesscentre kan du måle din fedtprocent og muskelmasse på en avanceret vægt. Det vil give dig lidt data på din træning, som kan være med til at motivere.
Du kan også holde øje med din udvikling med billeder, som du tager løbende. Tag billeder af dig selv forfra, bagfra og fra siden i starten af forløbet, så du har et udgangspunkt at sammenligne med, når du tager dine billeder undervejs. Billeder kan hjælpe på motivationen, da du ikke altid kan se forbedringerne, da de sker fra dag til dag. Billederne kan gøre det håndgribeligt, både når du har rykket dig, og når du er bagud i forhold til dine mål.
Gode maveøvelser til sixpack
Vi samlet en række øvelser til mavetræning, som vi lister op her, uden at gå i dybden. Nogle af øvelserne er med vægt og nogle af dem kræver bestemte maskiner, som du finder i centre, hvor du træner fitness. Her kan du også få vejledning i øvelserne ned i detaljen. Det er særligt nyttigt, hvis styrketræning er nyt for dig. Så kan en personlig vejledning sikre, at du starter med øvelser, der passer til dit niveau.
- Sit-ups
- Russian Twist
- Cable crunches
- Hanging leg raises
- Ab wheel rollout
- Abs roll i TRX
- Mountain climbers i TRX
- Pike i TRX
Det er en række øvelser, som du med sikkerhed kan bruge til at få en grundig og effektiv træning af dine mavemuskler. Held og lykke med at få en sixpack, og husk at være stolt af dit hårde arbejde!
