Har du et ønske om at bygge muskler op, tage på eller at tabe dig? Så skal du læse med her, hvor vi dykker ned i kaloriernes verden, så du kan blive rustet til at føre en bevidst og målrettet diæt, med et passende kalorieindtag. Her er et par enkle facts, som er gode at have for øje:
- Hvis du gerne vil tabe dig, så er det vigtigt, at du forbrænder flere kalorier, end du indtager, i hvert fald i en periode.
- Hvis du gerne vil tage på, skal du indtage flere kalorier, end du forbrænder.
- Hvis du gerne vil bygge muskler, så skal din krop have rigeligt kalorier og godt med protein.
Dit daglige kaloriebehov
Når du spiser og drikker, indtager du kort og godt energi. Den energi forbrænder du i løbet af dagen og natten i forbindelse med alle de aktiviteter, som udgør dit liv. Det er uanset om du sover, arbejder eller styrketræner. Din krop bruger hele tiden energi, men nogle aktiviteter kræver mere energi end andre. Din krop har et minimumsbehov af energi for at holde kroppen kørende, og derfra øges behovet for tilført energi, i takt med de aktiviteter som du sætter i gang. Energien måles i kalorier eller kilojoule, og du kan finde information om energimængde på emballagen af de fødevarer og drikkevarer, som du køber i supermarkedet.
Dit kaloriebehov afhænger altså af, hvor meget energi du skal indtage for at kunne opretholde kroppens funktioner, og hvor meget energi du har brug for til de aktiviteter du fylder dit liv med.
Beregn dit kaloriebehov
Når du skal kende dit kaloriebehov, og kunne tilpasse dit indtag af kalorier til dine målsætninger, så er det et godt udgangspunkt at vide hvor meget energi du som minimum skal tilføre din krop, for at den kan holde de grundlæggende funktioner kørende.
Dette minimumsniveau kaldes det basale kaloriebehov. Tallet kaldes også for BMR – Basal Metabolic Rate – eller på dansk: det basale stofskifte. Det er den mængde energi, som din krop har brug for, for at du kan overleve. Det er med andre ord et absolut minimum, og derfor bare et pejlemærke, frem for alt.
For at kunne beregne dit BMR, skal du kende din vægt, og derudover bruge nogle konstanter, der afhænger af din alder og dit køn. Det giver alt i alt en formel, som du kan se i dette skema:
KØN |
ALDER |
UDREGNING (resultat i MJ) |
|
Kvinde
|
19-30 år |
(0,0615 * vægt i kg) + 2,08 |
|
31-60 år |
(0,0364 * vægt i kg) + 3,47 |
|
|
61-75 år |
(0,0386 * vægt i kg) + 2,88 |
|
|
>75 år |
(0,0410 * vægt i kg) + 2,61 |
|
|
Mand
|
19-30 år |
(0,064 * vægt i kg) + 2,84 |
|
31-60 år |
(0,0485 * vægt i kg) + 3,67 |
|
|
61-75 år |
(0,0499 * vægt i kg) +2,93 |
|
|
>75 år |
(0,035 * vægt i kg) + 3,43 |
Formlen giver dig et resultat i MegaJoule, så det kræver en videre udregning, før du får et tal i kalorier.
Gang resultatet med 1000 for at få resultatet i kJ – kilojoule. Derefter dividerer du med 4,2 for at få dit daglige anbefalede energibehov i kalorier.
Hvad er dit reelle kaloriebehov så?
Baseret på dit basale kaloriebehov kan du nu beregne dit daglige kaloriebehov ved at gange dit BMR med en faktor, der afhænger af dit aktivitetsniveau.
Aktivitetsniveauet afhænger særligt af, hvor meget du bevæger dig, og hvor hårdt fysisk du belaster din krop. Tallet du skal gange med kan du finde i tabellen herunder ud for det aktivitetsniveau, der passer til din situation:
FYSISK AKTIVITETSNIVEAU |
BMR GANGE |
|
Senge- eller stolebundet (dog ikke kørestol) |
1,1-1,2 |
|
Siddende arbejde uden nævneværdig bevægelse og uden fysiske fritidsaktiviteter |
1,3-1,5 |
|
Siddende arbejde med lidt bevægelse og lette fysiske fritidsaktiviteter |
1,6-1,7 |
|
Stående arbejde, der involverer let bevægelse (f.eks. rengøring) |
1,8-1,9 |
|
Meget hårdt fysisk arbejde eller daglige, krævende fysiske fritidsaktiviteter eller sportsudøvelse på højt niveau |
2,0-2,4 |
Det tal du kommer frem til, er det antal kalorie, du har brug for dagligt at indtage, hvis du vil bevare din krops nuværende tilstand. Indtager du flere kalorier end dette tal, så vil du tage på, og indtager du færre, så vil du tabe dig.
Tommelfingerregler om kalorieindtag
Hvis du gerne vil have en hurtig fornemmelse for det kalorieindtag, du mere eller mindre ligger på, så er her et par tommelfingerregler.
- Hvis du er mellem 19 og 30 år gammel, dit aktivitetsniveau er gennemsnitligt og du vil beholde din nuværende tilstand, skal du som mand have omkring 2.800 kalorier om dagen. Er du kvinde, har du i stedet behov for cirka 2.200 kalorier dagligt.
- Hvis du er lidt ældre, mellem 31 og 60 år gammel, så har mændene typisk brug for 2700 kalorier, hvorimod kvinderne har brug omtrent 2150 kalorier.
- Er du mellem 61 og 75 år gammel, så er tallene endnu lavere. For mændene er tallet nu omkring 2450 kalorier dagligt, og for kvinderne er det omkring 2000 kalorier.
Mennesket har altså brug for færre og færre kalorier i takt med alderen.
Forholdet mellem træning og kalorier
Med viden om dit almindelige behov for kalorier, så er det logisk, at hvis du forøger dit aktivitetsniveau, uden at du indtager mere energi, så begynder du at forbrænde kalorier og dermed skabe et kalorieunderskud i kroppen. Et kalorieunderskud på 20 procent over en periode er nok til at du vil tabe dig, men under det vil du mærke sulten i løbet af dagen.
Hvis du gerne vil forbrænde mange kalorier, så er løb i højt tempo er en af de aktiviteter, der forbrænder flest kalorier. Her forbrænder du omtrent fire gange så mange kalorier i timen, som du gør ved styrketræning. Hvis du er glad for holdsport, så er fodbold den sportsgren, hvor du kan regne med at forbrænde flest kalorier.
Bulk og cut
De fleste der styrketræner har en periode, hvor de opbygger muskelmasse og en periode, hvor de skærer ned i energiindtaget eller med de engelske betegnelser: bulk og cut. At cutte vil sige, at du smider alt det overflødige kropsfedt. I den fase, hvor du cutter, skal du begrænse dit indtag af kalorier. Men uanset hvor du befinder dig i din træning er det vigtigt, at du ved, om dit kalorieindtag er passende i forhold til din målsætning.
Gode kalorier og tomme kalorier
Uanset om du vil tabe dig, cutte eller opbygge muskler, er der dog en bestemt form for kalorier, du helt bør undgå. Det er de kalorier, der går under navnet tomme kalorier. Fødevarer med mange tomme kalorier er tit forarbejdede fødevarer, der er fyldt med sukker og fedt. Det giver umiddelbart en fristende smag, men det nærer ikke din krop. Disse fødevarer giver dig heller ikke en god mæthedsfornemmelse, hvilket betyder, at du let kommer til at spise alt for meget af dem og bliver overvægtig. Folk, der er kraftigt overvægtige, indtager ofte alt for mange tomme kalorier. Hvidt brød, chips og alle de andre ting, som du godt ved ikke er gode for din krop, vil typisk indeholde de tomme kalorier.
Protein og kalorier
Proteinpulver i din kost er en rigtig god garanti for, at dine muskler får det brændstof, de har brug for. Proteinpulver indeholder desuden få kalorier. Netop derfor er proteinpulver perfekt at indtage, hvis du vil tabe dig, eller du er i gang med at cutte. Men selvfølgelig også hvis du vil bygge muskler op.
Det vigtigt at understrege, at proteinpulver bør være et supplement til en sund og varieret kost og ikke din kost alene. Du bør aldrig erstatte nogle af dine hovedmåltider med proteinshakes, da du så vil mangle andre næringsstoffer. Derimod giver det rigtig god mening at anvende proteinpulver som et mellemmåltid, og til at få depoterne fyldt op efter din hårde fysiske aktivitet eller træning.
Apps og kalorier
Du skal være lidt af en ekspert, hvis du skal have et løbende overblik over hvor mange kalorier du indtager på daglig basis, med mindre du har et hjælpemiddel i form af en app. Heldigvis findes der i dag en række gode apps, som du kan downloade til din smartphone, f.eks. MyFitnessPal. Sådan en app kan hjælpe dig med at holde styr på kalorierne du indtager. I appen indtaster du antallet af kalorier, hver gang du spiser, så du skal have en grundviden omkring din mad og dens indhold af kalorier. Men appen giver overblikket og hjælper dig med at finde ud af, om du er i kalorieunderskud eller overskud.
Hvis du har et mål med din kropstilstand, uanset om det er at tabe dig, holde vægten, eller tage på, så er det bare om at komme i gang med at blive bevidst om dit indtag af kalorier. Med den viden i baghånden, er du udstyret til at komme på rette vej mod målet, og så er du selv herre over processen, og baserer ikke dine valg på fornemmelser og gætteri. Det vil spare dig tid, og øge dine chancer for at lykkes markant.
