Et træningsprogram til hele kroppen – eller fullbody – er en fantastisk indgangsvinkel til styrketræning, da det er en træningsfilosofi og en række øvelser, der går efter at aktivere mange muskler på et træningssæt. Det er en helhedsorienteret måde at træne på, hvor du får en bred træning af alle de store muskelgrupper.
Du kan sagtens opbygge din træning med øvelser, der er målrettet særlige muskler i en periode, men hvis du ikke har en god plan for det, så risikerer du at få en meget ulige træning af din krop over tid. Du kan finde træningsprogrammer af denne type i vores udvalg af træningsprogrammer, men hvis du er i tvivl, så er fullbody træning klart at anbefale. Læs med her, hvor vi dykker ned i et fullbody træningsprogram, og hvor vi tager os tiden til at forklare hver enkelt øvelse.
Træning af fullbody i fitnesscenter
Dette træningsprogram til hele kroppen er lavet med udgangspunkt i, at du har adgang til et trænings- eller fitnesscenter. Du kan godt opnå en god fullbody-træning derhjemme med vægte og din egen kropsvægt, men det er nemmere at få trænet de store muskler ved hjælp af det udstyr, som du finder i et center. Hvis du er lidt kreativ, så kan du overføre mange af øvelserne til øvelser, som du finder indenfor calisthenics, hvilket er det engelsk ord for træning med egen kropsvægt.
Fullbody træningsprogram
Dette er rækkefølgen på øvelserne:
- Dødløft
- Bænkpres
- Burpees
- Dips
- Squat
- Hængende benløft
- Cable rows
- Skulderpres
Fullbody-træningsprogrammet er beregnet til at blive kørt igennem flere gange om ugen – gerne 2 eller 3 gange. Hvis du vil have et endnu mere komplet fullbody-program, så kan veksle, hvor du hver anden uge kører variationer af disse øvelser, og hver anden kører de traditionelle versioner. Det er en måde at variere din træning, som både holder det interessant, og giver dine muskler nogle forskellige udfordringer hen over et længere forløb.
Dødløft
Udstyr: Vægtstang med vægte
Teknik
- Start i stående position. Dine fødder er på niveau med dine skuldre, og dine hænder er på højde med dine skuldre, plus et par centimeter udadtil. Du løfter vægten op i en bevægelse, hvor du strækker dine ben og skubber hoften frem. Pres hælene i gulvet samtidig med.
- Du sænker bagefter vægten ned mod jorden i en bevægelse, hvor du skubber numsen bagud og bøjer i knæene. Det er altafgørende for øvelsen, og for at undgå skader, at du laver øvelsen med en ret ryg, og at du holder stangen tæt til kroppen på alle tidspunkter.
Bænkpres
Udstyr: Bænk med stativ og en vægtstang med vægtskiver
Teknik
- Læg dig på bænken, så du kan få fat på stangen, og nemt lægge den tilbage efter behov.
- Grib om stangen, så dine hænder er et stykke fra skulderhøjden.
- Løft stangen op, så du løfter den op over brystet.
- Hold albuerne under stangen under hele øvelsen, og sørg for ikke at løfte mere, end at du selv kan lægge stangen på plads. Hvis du vil presse dig selv til grænsen bør du have en ven til at stå klar bag stangen.
Burpees
Udstyr: En måtte.
Teknik
Burpees er en fantastisk og alsidig øvelse, som mange synes er lidt ubehagelig. Burpees i crossfit-stilen, som er den vi anbefaler her, er en blanding af et hop, en squat og en planke. Du bruger hele kroppen, og får både udfordret dine muskler, og din kondition. Her er progressionen i burpees:
- Gå ned i knæene og hop op med armene i vejret.
- Når du kommer ned lander du blidt og fortsætter ned i en squat.
- Fra squatten sætter du hænderne i gulvet, mellem knæene, så du kan:
- Springe tilbage med fødderne, og lande i en planke.
- Ekspertniveau: Tag en kropshævning/armbøjning. Ellers så bare:
- Spring tilbage til din startposition, og start forfra.
Dips
Udstyr: Stativ til at løfte sig op i.
Teknik
Dips er en simpel øvelse, hvor du med armene ned langs siden henholdsvis sænker dig ned, og derefter løfter dig op i stativet.
- I løftet skal du ikke længere ned, end at du kan komme op igen, men når du er blevet stærkere, kan du så også komme længere ned i dit dip.
- Du aktiverer særligt triceps med denne øvelse, men hvis du læner brystet lidt forover i dit dip, så får du et rigtig godt træk på brystet, det er en variation du kan benytte hvis du veksler mellem ugerne.
Squats
Udstyr: Squat-stativ og en vægtstang med vægtskiver
Teknik
Squats er en øvelse, som ikke kun giver kraftig vækst i lårmuskulaturen, men også i resten af kroppen. Vi fokuserer her på backsquat, som er den mest traditionelle variant af squat. Hele kroppen bruges til at stabilisere og squats er derfor det som kaldes en helkropsøvelse.
- Start med stangen placeret i stativet i cirka brysthøjde.
- Stil dig under stangen og placer den på det bløde stykke af nakken.
- Tag fat i stangen og hold albuerne lige under stangen under hele øvelsen.
- Spænd op i coren, løft stangen af stativet og stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
- Send bagdelen bagud og bøj ned i knæene. Prøv om du kan få lårene til vandret eller længere ned, men kom ikke længere ned end du kan holde spændet.
- Når du er så langt nede som muligt, strækker du langsomt benene igen og kommer tilbage til startpositionen.
Hængende benløft
Udstyr: Stativ eller stang, som du kan hænge i.
Teknik
Hængende benløft, eller hanging leg raise som det ofte kaldes, er en god maveøvelse, der er lidt mere interessant og hård, end at ligge på gulvet og lave traditionelle mavebøjninger.
- Du hænger i stativet, med dine arme i skulderbredde. Løft benene op mod maven, og før dem derefter kontrolleret ned.
- Den tekniske udfordring er at undgå at svinge. Vægtmæssigt er det nemmest med bøjede knæ, og med strakte ben får du mere sværhedsgrad.
Cable row
Udstyr: Kabelmaskine
Teknik
En rigtig god skulder- og rygøvelse, som også aktiverer biceps.
- Sæt dig i maskinen, med fødderne på pladen og let bøjede ben.
- Træk håndtaget mod dig, og hold igen, når du lader det gå tilbage til startpositionen.
- Vær opmærksom på at have en ret og stærk ryg. Tænk på at få brystet frem, og i det hele taget have en stolt kropsholdning.
Skulderpres
Udstyr: Frie håndvægte
Teknik
I skulderpres løfter du dine håndvægte op med skuldrene, og øvelsen er derfor en rigtig god skulderøvelse.
- Sæt dig til rette på en træningsbænk. Hvis vægtene er tunge, kan du anbringe dem på dine lår, og så derefter skubbe dem op til skulderposition med benene.
- Løft vægtene op over skuldrene, og før dem kontrolleret ned.
Kør sættet igennem tre gange med udgangspunkt i 10 gentagelser af hver øvelse. Så har du kørt en rigtig god fullbody-træning, som giver dig en allround styrke. Du kan som nævnt sagtens variere dine øvelser hver anden uge og eksempelvis køre incline bænkpres hver anden gang du træner bænkpres, eller køre andre varianter af dødløft.
Det vigtigste er, at du holder fast i strukturen, så du ikke ender med at have trænet en muskelgruppe en enkelt gang for tre måneder siden, før du vender tilbage til den. Det vil give en ufokuseret træning, hvor du ikke vil mærke resultaterne på samme måde. Det vigtigste er at have et system, og få hele kroppen med på en kontinuerlig måde.
Styrketræning og din ernæring
Når du træner dedikeret for at blive større og stærkere, så skal du have styr på din ernæring. Du har brug for at fodre dine muskler med masser af protein, det er udgangspunktet for deres vækst. Hvis de ikke får nok protein, så vil dine hviledage ikke bliver brugt optimalt, og dine muskler superkompensation vil ikke kunne nå sit potentiale. Derudover har din krop og dine muskler også brug kalorier at brænde. Hvis du er i kalorieunderskud, så vil du tabe dig, men din muskelvækst vil også blive ramt. Du skal bare sørge for at spise sundt og alsidigt, og holde dig fra sukker og tomme kalorier. Så giver du din krop de bedste betingelser for at yde sit bedste, blive stærkere hver uge.
Nordic Nutrient klæder dig på til styrketræning
Hvis du gerne vil gøre endnu mere for at holde energien, og sikre dig, at du er oplagt til næste træningssession, så er din søvn alfa og omega. Hvis du gerne vil lære mere om både søvn, proteiner og kalorier, så kan du finde artikler om disse emner i vores katalog af artikler. I Nordic Nutrient står vi klar til at udstyre dig med viden og de produkter der skal til for, at du kan yde dit bedste i din træning. Uanset om du pumper jern på gammeldags manér, om du træner calisthenics i naturen, eller om du holder dig religiøst til frie vægte. Der er ikke én rigtig måde at træne på, men hvis du er i tvivl, så kan vi i hvert fald anbefale et fullbody træningsprogram.
