Oplever du ofte at have albuesmerter? Smerter i albuen kan være meget begrænsende, og er ikke altid lette at komme af med. For at lægge dem bag dig er du nødt til at forstå hvorfor de er kommet, hvad du skal undgå her og nu, og hvad du skal ændre i dine aktiviteter, for at de ikke kommer igen. Læs med, hvis du gerne vil blive klogere på de forskellige årsager, der kan ligge bag albuesmerter. Artiklen her kan selvfølgelig ikke erstatte en lægesamtale, hvis du har svære eller uforklarlige albuesmerter, og i det tilfælde er det bare om at få talt med din læge.
Hvorfor gør det ondt i albuen?
Smerten i albuen stammer typisk fra ødelagte muskelfibre, men under normale omstændigheder reparerer kroppen sig selv, og smerten fortager sig. Hvis du er kommet til at overskride grænsen under styrketræning, så du får ondt, bør du tage dine smerter alvorligt og passe bedre på dig selv under træningen.
Hvis du laver mange repetitioner kan det udløse smerter, som ikke umiddelbart vil gå væk. Der behøver ikke nødvendigvis være repetitioner i styrketræning. Stillesiddende kontor- eller samlebåndsarbejde med mange gentagne bevægelser kan udløse smerter i albuen. Ofte opstår smerten, fordi du kommer til at bruge dine sener og muskler på en skæv og unaturlig måde, igen og igen. Det kan med tiden udvikle sig til en forstuvning, hvor arvæv bygges op i området, hvilket kan nedsætte blodomløbet i det pågældende område.
Det er altid fornuftigt at lytte til sin krop, og det gælder altså også når det vedrører albuesmerter. Der er gode chancer for, at din albue giver besked, når du bruger den lidt skævt eller unaturligt. Prøv at vær opmærksom på det, så du kan ændre dine bevægelser og stillinger, inden det gør rigtigt ondt.
Albuesmerter og styrketræning
Albuen er et af de led, som ofte belastes i en lettere forvreden stilling, når du træner med vægtstang og lignende. For at kunne holde om stangen, drejer du albuen en smule unaturligt, og det lidt for meget af det gode, kan det snildt føre til en smertefuld overbelastning med tiden. Der kan naturligvis også være andre årsager til albuesmerter, men vægtstangen er en typisk årsag.
Prøv træning med håndvægte
Hvis du, som så mange andre før dig, konstaterer, at problemet måske kan skyldes brug af vægtstang eller tilsvarende redskaber, som kræver et let vrid i albuen under belastning, bør du holde en pause. Er du seriøs omkring din sport, vil du formentlig meget gerne undgå for lang en pause, og løsningen kunne være håndvægte. Håndvægtene giver nemlig mulighed for at løfte uden vrid i albuen, og det kan meget vel være den bedste løsning i en periode. Du kan også med fordel lave øvelser, hvor du bruger kroppens egen vægt. Der er så mange muligheder indenfor styrketræning, så der er ingen grund til at se sig blind på vægtstangen.
Hjælper det ikke umiddelbart at skifte til håndvægte, så bør du overveje at skåne albuen yderligere. Det kan du gøre ved at undgå de øvelser, der arbejder isoleret på biceps, triceps og skuldre. Kør i stedet klassiske fullbody-øvelser som f.eks. push-ups og pull-ups. Her er der flere muskler i brug, og det skåner albuen, uden at det behøver at gå fuldstændigt ud over din træning.
Albuesmerter fra skulder, nakke eller håndled
Det kan virke lidt overraskende, men det kan sagtens være, at dine albuesmerter i virkeligheden skyldes et problem i dit håndled, din nakke eller i din skulder. Hele dette område er i konstant bevægelse, og kommunikerer sammen. Hvis du har spændinger eller betændelse i sener, så kan det flytte sig til din albue, og måske være mere mærkbart for dig netop i albuen. Det betyder f.eks., at du kan oparbejde en musearm på arbejdet, som du så kan mærke i albuen når du træner. Eller at du går og spænder i skuldrene, en følelse du måske har vænnet dig til, men spændingerne påvirker også dine albuer, og forårsager mere akutte smerter der. Det er bare nogle eksempler på de forbindelser omkring dine arme, som kan give dig albuesmerter. Hvis du har på en fornemmelse, at dine albuesmerter hænger sammen med andre ubalancer i din krop, så er det en god idé, at tale med en fysioterapeut, for bedre at forstå problemet.
Fysioterapeut eller sportsmassør
Der er en del overlap mellem fysioterapi og den slags behandlende massage, som ofte går under navnet sportsmassage. Derfor vil du finde mange fysioterapeuter, der udbyder sportsmassage. Der er dog også nogle forskelle, og en fysioterapeut vil typisk have et mere allround fokus på kroppen, hvor en sportsmassør er mere fokuseret på samspillet mellem led og muskler. Vi vil ikke anbefale den ene type behandling over den anden, men opfordre dig til at tage en snak med en eller flere af dine lokale behandlere, hvis du har albuesmerter. Den gode fysioterapeut eller sportsmassør, som forstår din situation, og er god til at at sætte sig i dit sted, vil uden tvivl kunne hjælpe dig på vej til en bedring. Både med henblik på at få bedre rutiner på den lange bane, og med at få has på smerterne her og nu.
4 gode råd til dig
Hvis du gerne vil have nogle konkrete gode råd, som måske kan hjælpe på situationen, og som i det hele taget vil være en god ide at få indført, så har vi samlet en lille liste til dig her. De gode råd her er også forebyggende, så du kan med fordel indbygge dem i din rutine, også selvom du ikke har albuesmerter endnu.
RÅD NR 1: Få massage
Muskelspændinger bygges op overalt i kroppen, og de påvirker resten af din krop. Dine albuesmerter kan som nævnt godt være fremprovokeret af muskelspændinger i overkroppen, for sammenhængene i din krop er komplekse, og frem for alt, forbundne. Invester i en tur til massøren fra tid til anden, det er uden tvivl behageligt, og så kan det både forebygge og løse en lang række problemer og smerter. Du kan også vælge at tage til en fysioterapeut i stedet, eller til en decideret sportsmassør. Uanset hvilken behandler du vælger, så vil det gøre dig godt.
RÅD NR 2: Lav strækøvelser
Når du træner skuldre, håndled og albuer, kan musklerne beskadige det bløde væv omkring leddene. Strækøvelser modvirker problemet, og de bør derfor indgå i enhver træningsplan. Der er også stor evidens for, at udstrækning er befordrende for hypertrofi i det hele taget. Hypertrofi er begrebet for når dine muskler vokser, så du har intet at tabe, men alt at vinde, ved at indføre udstrækning i dine træningsrutiner.
RÅD NR 3: Pas på fedtsyrebalancen
Nyere forskning har vist, at fedtsyrebalancen er helt afgørende for en lang række af kroppens funktioner, såvel fysisk som psykisk. En del af de fysiske goder er smøring af leddene. Det betyder i praksis, at du skal holde igen med Omega 6-fedtsyrerne fra f.eks. fastfood, og i stedet skrue op for Omega 3-indtaget ved at spise fed fisk, hørfrø, fiskeolie eller andre gode Omega 3-kilder. Kroppens fedtsyrebalance skal opbygges over tid, så det er bare om at komme i gang.
RÅD NR 4: Lyt til din krop
Vi har allerede nævnt det højere oppe i artiklen, men det tåler gentagelse. Lyt til din krop, og i dette tilfælde dine albuer. Hvis det føles forkert, bare lidt, så er det nok også forkert. Så må du finde en bedre måde at træne på, som passer til den tilstand, som din krop har her og nu.
Det vil være en rigtig god ide at indføre de nævnte forebyggende tips i din dagligdag. Vær opmærksom på belastende vrid i albuen, og skift til alternative øvelser for en tid, hvis du mærker vedvarende smerter.
Søg læge, hvis smerten fortsætter eller forværres
Hvis smerten er meget slem, eller hvis du oplever, at den ikke aftager over tid eller måske tværtimod forværres, bør du konsultere lægen. Albuen er en central del af bevægeapparatet, og den skulle gerne være funktionel resten af livet.
Der er forskel på smerter i muskler og i led. Dine muskler skal netop presses, hvis du vil tvinge dem til at vokse, til at superkompensere, som det hedder. Det gør de på dine hviledage, så de er klar til de næste kilo, du smider efter dem. Dine led fungerer dog ikke på samme måde, så her skal du være mere forsigtig, hvis du vil undgå skader.
