Hvis du læser denne artikel, så er det nok fordi du går op i din sundhed, og du har sandsynligvis også for vane at træne jævnligt. Træning er en aktivitet, der både giver og tager, hvad angår energi. Hvis du har en sund og balanceret livsstil sideløbende med din træning, så vil du klart opleve, at du har godt med energi. Denne artikel er til dig, der føler, at du kæmper med trætheden, mangel på energi og at ugen ikke rigtig hænger sammen for dig.
Slip af med træthed og kom i gang med træningen
Føler du tit, at du mangler overskud til din træning, selvom hjertet og viljen er der?
Når du føler, at du mangler energi i hverdagen og i træningscentret, skyldes det ofte, at du ikke får nok søvn, eller også spiser du forkert og får for meget sukker. En optimal ugentlig rytme i træningscentret forudsætter, at din krop er i balance. Det er den selvsagt ikke, hvis du hele tiden føler dig træt og udkørt, hvilket er tilfældet for mange mennesker i vores tid. Læs med her, hvis du gerne vil vende udviklingen, og komme tilbage til en reel balance og følelse af overskud.
Søvn er altafgørende
Selvom de fleste ved, at en god nats søvn har en betydning for energiniveauet og sundhedstilstanden i det hele taget, sover danskerne for lidt, og kvaliteten af søvnen er for dårlig. Det er der flere grunde til, og når du læser med her, så vil du nok kunne spejle dig i årsagerne bag. Prøv udfordringen, at følge de gode råd i bare to uger, og se om du kan mærke forskellen. Betydningen af en god nats søvn kan nemlig slet ikke undervurderes. Den giver dig ikke blot energi til dagen, der kommer, men den har også betydning for dit helbred på sigt. Det er det fundament, som dit liv leves på.
Skærmtid
Det nok største problem er skærmene. De fleste danskere bruger en skærm i løbet af aftenerne, og gerne helt op til sengetid. Når dine øjne bliver udsat for det kunstige lys fra en skærm, så hæmmes produktionen af søvnhormonet melatonin, din opmærksomhed øges, og døgnrytmen forskydes. Din krop tror med andre ord ikke, at det er sengetid, og derfor bliver det sværere for dig at falde til ro.
Tankemylder
En anden negativ effekt ved at være på en skærm kort før sengetid er, at du får en masse indtryk, som sætter nye tanker i gang. Når du lige kører en tur gennem Instagram, Twitter eller bare en netavis, så får du en kaskade af informationer, som din hjerne så kan ligge og gruble over. Hvis du bruger din tid inden sengetid på den slags underholdning, så er der også en stor chance for, at dine egne problemer og udfordringer først får tid til at blive vendt oppe i hovedet, når du ligger klar i sengen, og endelig har et roligt øjeblik. Så bliver den første time af din egentlige sengetid måske brugt på at vende dit eget livs små og store udfordringer, før dit hoved og din krop kan falde til ro. Dit vækkeur ringer ikke en time senere af den grund, så de timers søvn du havde regnet med, bliver hurtigt afkortet på den måde.
Konsekvenserne ved ikke at få nok søvn kan på sigt være, at stofskiftet og hormonbalancen forstyrres. Det kan medføre forøget risiko for diabetes, højt blodtryk med videre. Og så er det en daglig kilde til uoplagthed og manglende energi.
Muskler har brug for søvn
Hvis du træner for at opbygge muskler, betyder manglende søvn, at du ikke får det optimale ud af din træning. Musklerne vokser mellem dine træningspas, og denne restitutionstid er derfor mindst lige så vigtig som din træningstid. Bare en nat med for lidt søvn er nok til at sænke din insulinsensitivitet drastisk. Det betyder, at du slet ikke får det optimale ud af din træning, og du giver dermed din krop gode betingelser for at opbygge muskler.
Gør noget aktivt for kvaliteten af din søvn
Hvis du har dårlige søvnvaner eller lider af søvnløshed, er der heldigvis nogle enkelte regler, du kan følge, som med sikkerhed vil give dig bedre søvn og mere overskud i hverdagen. Selvom de følgende råd måske virker indlysende, er du så ikke et stykke fra at efterleve dem, som det er nu?
RÅD NR 1: Ingen skærm to timer inden du skal sove
Mange har søvnproblemer, fordi de sidder og kigger på deres telefon computer eller tablet, lige inden de skal sove. Lyset fra computeren påvirker hjerne og hæmmer produktionen af søvnhormonet. Læg computeren helt væk to timer inden, du skal sove. Ja, du læste rigtigt, to timer. Virker det urealistisk for dig? Overvej hvilke andre små opgaver, sysler og hobbyer, som du godt kan lide at bruge din aften på. Tag udfordringen med at erstatte skærmtid, og måske vil du genfinde glemte glæder. Eller gem nogle af de kedelige opgaver såsom opvask og oprydning. Det er meget bedre aktiviteter til at få tænkt over dit eget liv, frem for resten af verdens problemer.
RÅD NR 2: Gå tidligt i seng
Sørg for at komme i seng i ordentlig tid. Lad være med at blive hængende oppe foran fjernsynet en time længere, end du ved, du egentlig burde. Den bedste søvn får du, hvis du går i seng inden klokken 22. Det kan føles som din helt egen tid, de sene aftentimer, og derfor er det fristende at forlænge den. Men det er dig, der betaler prisen næste dag. Du kan ikke ændre på, at der er 24 timer i døgnet, så der er ingen grund til at prøve.
RÅD NR 3: Ingen sukker eller kaffe, inden du skal sove
Hold dig helt fra aftenkaffen. Koffein er et aktiverende middel. Undgå derfor at drikke kaffe efter klokken 17, hvis du har problemer med at falde i søvn. Hold dig også fra sukker, lige inden du skal gå til ro, for sukker får dit blodsukker helt op i det røde felt. Når det så falder henover natten, risikerer du at vågne og have problemer med at falde til ro igen. Det er en klassiker, som mange kender.
RÅD NR 4: Få motion og godt med frisk luft
Motion i bare 30 minutter om dagen forbedrer din søvn væsentligt, så sørg for at få masser af motion. Afhold dig dog fra at motionere, lige inden du skal sove, da det kan gøre det vanskeligere at sove. Sex, lige inden du skal sove, har dog en positiv indvirkning på din søvn, så det er jo en god nyhed.
RÅD NR 5: Gå ikke sulten i seng
Lad vær med at gå sulten i seng. Kroppen arbejder, når du sover, og har behov for energi. Derfor er det en rigtig god idé at tage en proteinshake, inden du går til ro, da et stort måltid er for meget af det gode. En kasein-proteinshake er et godt valg, da det optages langsomt i kroppen og dermed langsomt giver næring til dine muskler gennem hele natten.
RÅD NR 6: Hold dig fra sukker og spis sundt
Den træthed, som du føler i hverdagen, skyldes ofte, at dit blodsukker svinger op og ned. Blodsukker er betegnelsen for mængden af sukker i blodet. Hver gang du spiser noget, der indeholder kulhydrater, uanset om det er sukker eller stivelse, stiger blodsukkeret, fordi kulhydraterne omdannes til sukker.
Balance i dit blodsukker
Når blodsukkeret er helt i bund, vil du opleve en stor trang til sukkerholdig mad. Hvis du giver efter for trangen og går ombord i slik og kager, vil du hurtigt opleve fornyet energi. Desværre forsvinder energien lynhurtigt, og du vil opleve, at du bliver endnu mere træt og uoplagt end før. For at undgå disse rutchebaneture, skal du sørge for, at dit blodsukker er stabilt. Det kan du gøre ved at spise flere mindre måltider i løbet af dagen. Gerne mellem 6 og 7 mindre måltider med et højt fiberindhold.
Fiberrige fødevarer som eksempelvis grøntsager eller groft brød tager længere tid for kroppen at fordøje og er dermed med til at stabilisere blodsukkeret. En proteinshake er et glimrende og billigt mellemmåltid i stedet for et stykke chokolade, eller hvad du ellers kan finde på at spise i løbet af eftermiddagen. Hvis du holder styr på blodsukkeret på denne måde, vil du opleve, at dit energiniveau stiger, og den træthed, du altid føler om eftermiddagen, vil blive markant mindre.
Energiprodukter som tilskud
Du kan også gøre brug af energiprodukter, for at få mere energi i hverdagen. Det er vigtigt at understrege, at disse produkter på ingen måde kan erstatte sund og varieret kost eller en god nats søvn. Du kan bruge dem som et supplement, der giver dig et ekstra energiboost i hverdagen og i træningslokalet.
Der findes produkter, der er baseret på ginseng-urten og andre på koffein, og der findes også et tredje produkt, ”Energy Powder”, som rigtig mange sportsfolk har glæde af. Der er tale om energipulver, som er direkte designet til sportsgrene, hvor du har behov for et hurtigtvirkende energitilskud inden eller umiddelbart efter træningen.
Ofte indeholder energiprodukterne et højt niveau af kulhydrater, som er godt for din ydeevne, når du træner. Derfor kan disse produkter være et rigtig godt supplement til en sund livsstil i forhold til at yde dit ypperste under træning.
